पेट - लाभ - विदेशी मुद्रा

एंड्रिया कैसडेड द्वारा रब्ब एब्स एब्ब की मांसपेशियों का वजन कैसे प्राप्त करें अंतिम अद्यतन: 06 जनवरी, 2017 एंड्रिया सेस्पेडस एक पेशेवर प्रशिक्षित शेफ है जिसने पोषण में अध्ययन पर ध्यान केंद्रित किया है। फिटनेस उद्योग में 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, वह कोच साइकिल चालन और चल रहा है और पिलेट्स और योग को सिखाता है। वह व्यायाम-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, आरएआईटी -200 पर एक अमेरिकन काउंसिल है और प्रिंसटन और कोलंबिया विश्वविद्यालय से डिग्री है। रिप्ट एब्स एब्ब कैसे प्राप्त करें स्नायु भार फोटो क्रेडिट ईएचस्टोकिस्टॉक गेट्टी इमेज आप एक शरीर के लिए लंबे हैं जो जिम में सिर मुड़ता है: पेशी, बफ और परिभाषित फट पेट इस पूरे शरीर का पैकेज का हिस्सा हैं। बेशक, वजन के कमरे के फर्श पर प्रयास करना आवश्यक है, अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करने जा रहे हैं, लेकिन जो भी आप खाते हैं वह उतना महत्वपूर्ण है जितना अधिक नहीं तो। सही प्रशिक्षण सिद्धांतों के साथ, मैक्रोकोनोट्रियेंट का अभ्यास और संतुलन, आप रिबर्ड पेट और मांसपेशी लाभ के अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। अधिक गुणवत्ता कैलोरी खाएं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आइसक्रीम और गर्म कुत्तों को भरपूर खा सकते हैं। सिर्फ 250 से 500 कैलोरी जितनी अधिक आप जला से नियमित रूप से जला रहे हैं आपको मांसपेशियों को जोड़ने में मदद मिलेगी, वसा नहीं। अपनी दैनिक कैलोरी बर्न दर निर्धारित करने के लिए, इस तरह एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें, जैसे MyPlate जो आपकी आयु, लिंग और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखता है जब आप कैलोरी जोड़ते हैं तो शर्करा, परिष्कृत कार्बल्स और संतृप्त वसा जैसे उच्च कैलोरी कबाड़ के लिए मत जाओ। इसके बजाय, अपने भोजन को दुबला प्रोटीन, ताजा उपज, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा, जैसे कि एवाकाडो और पागल बनाते हैं। इसके अलावा, पेय पर अपने कैलोरी बर्बाद करने से बचें, जैसे सोडा, फैंसी कॉफी और अल्कोहल कार्ब इटेट कम करें आपको परिभाषित करने के लिए नॉन-कार्ब या सुपर लो-कार्ब भी जाना पड़ता है लेकिन, अपने कार्ब से सेवन को कम करने में आपकी मदद से वसा जलाने में मदद मिल सकती है - विशेष रूप से वसा जो आपके पेट को कवर करती है और आपके छह पैक को दिखाने से रोकती है। जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन के एक 2015 अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में दिखाया गया है कि कार्बोहाइड्रेट से 40 से 43 प्रतिशत कैलोरी खपत करते हैं, जो कि 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी की मानक सिफारिश के विपरीत है, वसा हानि और वितरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक मानक 2000 कैलोरी आहार के लिए, यह 200 से 215 ग्राम दैनिक है। आप अभी भी पूरे फलों के एक से दो टुकड़ों का आनंद ले सकते हैं, एक 12 कप अनाज, जैसे ओटमील या भूरे रंग के चावल, ज्यादातर भोजन पर और इस तरह की योजना के साथ दैनिक कुछ डेयरी। प्रोटीन पर फोकस अपने कुल दैनिक कैलोरी का एक अच्छा हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए प्रोटीन अमीनो एसिड प्रदान करता है जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत की प्रक्रिया में सहायता करते हैं। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने शरीर के वजन के प्रति किलो प्रति किलो वजन के 0.72 और 0.91 ग्राम के बीच शक्ति-निर्माण एथलीटों के लिए सिफारिश की है। 150-पौंड व्यक्ति के लिए, यह मात्रा 108 और 137 ग्राम प्रोटीन के बीच दैनिक है। अपनी विशिष्ट प्रोटीन को विभाजित करने के लिए चार या पांच भोजन के बीच की जरूरत है उदाहरण के लिए, नाश्ते के साथ दो कड़ी उबले हुए अंडे, दोपहर के भोजन के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन, रात के खाने में ब्रोकेड स्टेक और कम वसा, ग्रीक दही और स्नैक्स के साथ स्ट्रिंग पनीज़ का आनंद लें। अपने कसरत के तुरंत बाद अपने भोजन में से एक को शेड्यूल करें आप न केवल कैलोरी जलाएंगे, बल्कि आप अपनी मांसपेशियों को पोषक तत्वों को भेज देंगे, जब वे विकास और वसूली के लिए उन्हें प्राप्त करने के लिए पके हैं। इस भोजन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और कुछ कैप्स के लिए निशाना बनाने के बाद फलों और दूध से बनने वाली एक पोस्ट-कसरत मट्ठा प्रोटीन चिकन एक पौष्टिक विकल्प है। कम्पाउंड मूव्स के लिए जाओ बड़ी, यौगिक चालें, जैसे स्क्वेट और डेडलीफ्ट्स, डबल ड्यूटी करें वे एक बार में कई जोड़ों को आगे बढ़कर मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी मदद करते हैं और कई महत्वपूर्ण मुख्य पेशियों को सक्रिय करते हैं जो आप लंबे समय से परिभाषित करते हैं। क्या छोटे, अलगाव अभ्यास के बदले में ये चालें हैं, जैसे मछलियां कर्ल कम से कम एक व्यायाम चुनें जो प्राथमिक रूप से छाती, पीठ, हथियार, कंधों, कूल्हों, नितंबों और जांघों सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। कुछ कदम कई मांसपेशी समूहों को एक बार में ले जाते हैं, हालांकि, उदाहरण के लिए, पंक्ति पीछे और मछलियां प्रभावी रूप से लक्षित करती है। एक सरल वजन कसरत जो प्रभावी रूप से मांसपेशियों को बनाने में भी शामिल होती है: अपने शरीर को लगातार चुनौती देने और परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक माह से छह सप्ताह तक आपका वजन दिनचर्या बदल दें। इसमें व्यायाम को फिर से क्रमबद्ध करने या नए लोगों को पूरी तरह से जोड़ना शामिल हो सकता है भारी लिफ्ट करें मांसपेशियों को जोड़ने के लिए आपके यौगिक चाल के लिए, आपको मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने के लिए चुनौती देना चाहिए ताकि वे मरम्मत और मोटा और मजबूत हो सकें। जब आप भार उठाते हैं, भारी लोगों के लिए जाएं कि आप केवल चार से आठ कुल पुनरावृत्तियों के लिए प्रबंधन कर सकते हैं जब आठ प्रतिनिधि मज़बूत महसूस करते हैं तब वजन बढ़ाएं प्रत्येक व्यायाम के कम से कम तीन सेटों तक का निर्माण करें अपने आप को मांसपेशियों के समूह के बीच कम से कम 48 घंटे काम करना क्रंच को छोड़ दें हर समय क्रंच करना बंद करो वे केवल सतही रेक्टस अस्पाइनस को प्रशिक्षित करते हैं, आपके पेट के सामने वाली कंधे, और वसा को जला नहीं देते वे भी अपने धोने के पेट को तैयार करने की क्षमता में अपेक्षाकृत सीमित हैं। यौगिक अभ्यास के अ-बिल्डिंग लाभ का अनुमान आप प्रति सप्ताह तीन से पांच अतिरिक्त अ-विशिष्ट कार्य-पुस्तिकाओं के साथ करते हैं। प्रत्येक में, पांच से 10 एबी अभ्यास शामिल हैं, जैसे नीचे दिए गए हैं, जो बल, रोटेशन और साइड झुकने के संयोजन पर ध्यान देते हैं। अगले जाने से पहले प्रत्येक चाल के कम से कम आठ प्रतिनिधि हों हैंगिंग पैर बढ़ाएं आपके हाथों से फांसी के लिए झूल से रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिरता की आवश्यकता है इस कदम के साथ आप अपने पेट क्षेत्र के ऊपरी और निचले हिस्से को लक्षित करेंगे। एक पुल-अप बार पर एक पकड़ो पकड़ो पकड़ो या अपने हथियार को एब स्ट्रैप्स में रखें। अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट को संलग्न करें और फिर अपने कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए लंबी-चौड़ी फांसी की स्थिति के लिए रिलीज करें। स्पाइडरमैन फलक क्लासिक प्लैंक व्यायाम पर इस विविधता के साथ, अपने पूरे कोर को लक्षित करें, विशेष रूप से गहरे अनुप्रस्थ अम्मोमिन और ओबिकी। एक पुशअप के शीर्ष पर जाएं, या आपके पैर और पैर की उंगलियों पर आराम कर रहे हैं। अपने दाहिने पैर को लिफ्ट करें और अपने दाएं ट्राईसप को छूने के लिए अपने शरीर के दोनों ओर और आसपास घुटने खींचें। जैसा कि आप दाएं पर अपने प्रतिनिधि को खत्म करते हैं, तो अपने शरीर को कठोर रखें, फिर बाईं ओर स्विच करें हो सकता है कि आप अब के पहिया के बारे में सुना हो, यह प्रभावी हो सकता है, लेकिन आपकी पीठ पर मुश्किल है। इसके बजाय एक स्थिरता गेंद के साथ एक समान कदम की कोशिश करें। स्थिरता बॉल पर अपने हाथों से सभी चौदहों में जाओ अपने पेट को दृढ़ता से अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ खींचें, बॉल को आप जितना दूर दूर कर सकते हैं। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए गेंद की ओर वापस रोल करें। एक कठोर वापस पूरे समय बनाए रखें एक सेट या दो रोल-आउट सही करने के लिए angling और फिर बाईं obliques पर अधिक जोर देने के लिए। केबल वुड चॉप कंधे की ऊंचाई पर एक केबल मशीन सेट करें, या वैकल्पिक रूप से एक मजबूत लंगर के लिए एक प्रतिरोध बैंड को ठीक करने के लिए, घुमावदार आंदोलन और मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए जैसे कि क्वाड्राटस लैंबोरम और ओलिकिक्स, जो एक कट-दिखने में घुमा और योगदान करने के लिए जिम्मेदार हैं मध्य। केबल मशीन का सामना कर अपने बायीं ओर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों से संभाल लें। थोड़ी दूर कदम तो आपको तनाव महसूस हो रहा है और अपने पैरों के हिप-दूरी को अलग रख सकते हैं। अपने हथियारों को विस्तारित करें और एंकर बिंदु से, सही तक, मुड़ें। आरंभिक स्थिति में अपनी वापसी को नियंत्रित करें ताकि आप रोटेशन को केबल से खींचने के बजाय थोड़ा-थोड़ा विरोध कर सकें। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो और फिर दिशा स्विच करें। आहार, व्यायाम और स्वस्थ रहने पर नवीनतम टिप्स प्राप्त करें कॉपीराइट प्रति 2017 लीफ ग्रुप लिमिटेड इस वेब साइट का प्रयोग LIVESTRONG उपयोग की शर्तों के स्वीकृति का गठन किया गया है। गोपनीयता नीति और कॉपीराइट नीति LIVESTRONG पर प्रदर्शित सामग्री केवल शैक्षिक उपयोग के लिए है इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के विकल्प के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। LIVESTRONG LIVESTRONG फाउंडेशन का एक पंजीकृत ट्रेडमार्क है। LIVESTRONG फाउंडेशन और LIVESTRONG वेब साइट पर विज्ञापित किसी भी ऐसे उत्पादों या सेवाओं का समर्थन नहीं करते हैं। इसके अलावा, हम प्रत्येक विज्ञापनदाता या विज्ञापन का चयन नहीं करते हैं जो वेब साइट पर दिखाई देते हैं - कई विज्ञापन तृतीय पक्ष विज्ञापन कंपनियों द्वारा दिए जाते हैं विज्ञापन विकल्प अपने पेट को बनाने के लिए सबसे अच्छा तरीका शोधकर्ताओं ने कोर अभ्यास वर्गीकरण में 97 अभ्यासों को वर्गीकृत किया: पारंपरिक कोर, कोर स्थिरता, बालवृद्धि, मुफ्त वजन, गैर-कोर फ्री-वजन। उन्होंने पाया कि फ्री-वेट अभ्यास मुख्य मांसपेशियों के लिए सबसे बड़ा सक्रियण पैदा करते हैं। बाल्डवइसिस अभ्यासों में गेंद या डिवाइस के बिना अन्य अभ्यास प्रकार की तुलना में मांसपेशियों की गतिविधि में वृद्धि नहीं हुई है, Martuscello कहते हैं कोर-विशिष्ट, फर्श-आधारित प्रेसिस्टेस्टार्डियल कोर जैसे सीट अप, कोर स्थिरता जैसे शरीर के वजन को ढंकते हुए कोर की मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करते हैं शोधकर्ताओं के लिए, मुख्य मांसपेशियों के सबसे बड़े सक्रियण बड़े लिफ्ट अभ्यास थे Martuscello, एक प्रशिक्षण सलाहकार और HUMANFITPROJECT के लिए योगदानकर्ताओं squats की सिफारिश की डेडलीफ्ट्स, और ओवरहेड प्रेस। न तो सब मिल-हो, यद्यपि। सुरक्षा कुंजी है फ्री-वेट अभ्यास की जटिलता फर्श पर आधारित situps और कोर स्थिरीकरण अभ्यास से अधिक है, जो चोट के लिए चिंता पैदा करती है, Martuscello कहते हैं। यद्यपि जोखिम के स्तर को बढ़ाया जाता है, इसने मुफ्त वजन के उपयोग को हतोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए। जीवन में कुछ और की तरह: बड़ा जोखिम, बड़ा पुरस्कार हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हम अपनी ज़िंदगी की बचत करें। मुक्त वजन अभ्यास के साथ सौंदर्य वे उचित तकनीक को समायोजित करने के लिए उत्तरोत्तर लोड किया जा सकता है। आपने इसे यहां सुना है: निरंतर बैठो से बाहर निकलें और भारी हो जाना शुरू करें